El cerebro reacciona al estrés como parte de su función de supervivencia y respuesta al peligro percibido. Cuando una persona experimenta estrés, se activa una respuesta fisiológica conocida como la respuesta de “lucha o huida”.
El cerebro tiene una estructura llamada amígdala, que es la parte más antigua del cerebro y que desempeña un papel crucial en la respuesta al estrés.
La amígdala está involucrada en la detección y procesamiento de las señales de peligro y desencadena una serie de respuestas neuroquímicas y hormonales en todo el cuerpo.
La cuestión es que antiguamente nuestra amígdala se ponía en alerta en situaciones que realmente eran de supervivencia, como animales salvajes, etc. pero actualmente, reacciona de la misma manera ante situaciones de las que no depende nuestra supervivencia como horarios, relaciones, etc. nuestra amígdala no ha evolucionado y nos da los mismos mensajes ante una agresión de un animal salvaje como para entregar un informe a tiempo.
Cuando se percibe una situación estresante, la amígdala envía una señal al hipotálamo, que es una región del cerebro encargada de regular el sistema nervioso y las respuestas hormonales. El hipotálamo activa entonces la glándula pituitaria, que a su vez libera la hormona adrenocorticotrópica (ACTH).
La ACTH viaja a través del torrente sanguíneo hasta las glándulas suprarrenales, ubicadas sobre los riñones. Las glándulas suprarrenales liberan hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, en respuesta a la ACTH. Estas hormonas desencadenan una serie de cambios fisiológicos que preparan al cuerpo para luchar o huir.
El cortisol, conocido como la “hormona del estrés”, aumenta los niveles de azúcar en sangre para proporcionar energía rápida a los músculos (de ahí que sintamos hambre en muchas ocasiones). También suprime temporariamente las funciones no esenciales del cuerpo, como la digestión y la reproducción, para enfocar los recursos en la respuesta de emergencia.
La adrenalina es otra hormona liberada en situaciones de estrés. Aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración, lo que proporciona una explosión de energía adicional para hacer frente a la amenaza percibida.
Estas respuestas fisiológicas son beneficiosas en situaciones de emergencia a corto plazo, ya que permiten una reacción rápida y efectiva ante una amenaza. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico o frecuente, la exposición continua a las hormonas del estrés puede tener efectos negativos en la salud física y mental a largo plazo.
Es importante gestionar el estrés de manera saludable para minimizar su impacto en el cerebro y el cuerpo. Esto puede incluir técnicas para manejar el estrés, como la práctica de ejercicio regular, la meditación, la respiración profunda, el tiempo de calidad para relajarse y buscar apoyo social.
Efectos del estrés en nuestra alimentación
Como ya he comentado anteriormente, ante situaciones de estrés, el cerebro prepara al cuerpo para luchar/huir y esto influye en nuestra alimentación de varias maneras:
Cambios en el apetito:
El estrés puede afectar el apetito de diferentes maneras. Algunas personas experimentan una disminución del apetito y tienen dificultades para comer lo suficiente, mientras que otras pueden experimentar un aumento del apetito y tener antojos de alimentos ricos en grasas y azúcares.
Alimentación emocional:
Muchas personas recurren a la comida como una forma de hacer frente al estrés emocional. Esto se conoce como alimentación emocional, donde se consume comida no por hambre física, sino para aliviar el malestar emocional. Por lo general, las personas tienden a buscar alimentos reconfortantes y generalmente poco saludables en estas situaciones.
Cambios en las elecciones alimentarias:
El estrés también puede influir en las elecciones alimentarias. Algunas personas pueden optar por alimentos altos en grasas y azúcares debido a que les brindan una sensación de gratificación instantánea. Además, el estrés puede disminuir la motivación para elegir alimentos saludables y aumentar la preferencia por alimentos no saludables.
Desequilibrios nutricionales:
Cuando estamos estresados, es posible que descuidemos la calidad de nuestra alimentación y optemos por comidas rápidas y procesadas en lugar de opciones más saludables. Esto puede llevar a desequilibrios nutricionales, deficiencias de vitaminas y minerales, y una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales.
Problemas digestivos:
El estrés puede afectar negativamente el sistema digestivo, causando problemas como malestar estomacal, indigestión, acidez estomacal y cambios en los patrones de evacuación intestinal. Algunas personas pueden experimentar una disminución de la absorción de nutrientes debido a la alteración de la función intestinal.
Aumento de peso:
El estrés crónico puede contribuir al aumento de peso. Los cambios en el apetito, la alimentación emocional y las elecciones alimentarias menos saludables pueden llevar a un consumo excesivo de calorías y, a largo plazo, al aumento de peso.
Es importante tener en cuenta que cada persona puede responder de manera diferente al estrés y que estos efectos pueden variar.
Técnicas para reducir el estrés
Respiración profunda: La respiración profunda puede ayudarte a relajar el cuerpo y calmar la mente. Toma respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Concéntrate en tu respiración y trata de liberar la tensión con cada exhalación.
Meditación: La meditación es una práctica efectiva para reducir el estrés. Encuentra un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y concéntrate en tu respiración o repite un mantra tranquilizador. Deja que tus pensamientos pasen sin juzgarlos y regresa tu atención al momento presente.
Ejercicio físico: El ejercicio regular es una excelente manera de liberar el estrés acumulado. Realiza actividades que disfrutes, como caminar, correr, nadar, bailar o practicar yoga. El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, que pueden mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés.
Establece límites y prioridades: Aprende a decir “no” cuando te sientas abrumado/a. Establecer límites saludables te permite enfocarte en tus prioridades y reducir la carga de trabajo o compromisos que puedan aumentar tu estrés.
Busca apoyo social: Hablar con amigos, familiares o un terapeuta puede ser muy útil para manejar el estrés. Compartir tus preocupaciones y emociones con alguien de confianza puede proporcionarte una perspectiva diferente y brindarte apoyo emocional.
Practica hobbies y actividades placenteras: Dedica tiempo a hacer actividades que te gusten y te relajen. Puede ser leer, escuchar música, pintar, cocinar, jardinería o cualquier otra actividad que te brinde alegría y distracción del estrés diario.
Duerme lo suficiente: El sueño adecuado es fundamental para manejar el estrés. Intenta establecer una rutina de sueño regular y crea un ambiente propicio para dormir, como mantener tu habitación oscura, fresca y tranquila.
Gestión del tiempo: Organiza tu tiempo de manera efectiva estableciendo metas realistas y priorizando tus tareas. Esto te ayudará a evitar la sensación de estar abrumado/a y te permitirá abordar el trabajo de manera más eficiente.
Recuerda que cada persona es diferente, así que puede que algunas técnicas funcionen mejor para ti que otras. Experimenta con estas sugerencias y encuentra las que te resulten más efectivas para reducir el estrés en tu vida diaria.
¿Qué alimentos elegimos cuando estamos estresados?
Cuando estamos estresados, tendemos a buscar alimentos reconfortantes que puedan proporcionarnos una sensación temporal de alivio. Estos alimentos suelen variar según las preferencias individuales, pero algunos alimentos comunes que las personas tienden a elegir en situaciones de estrés incluyen:
Comida rápida y comida procesada: Las hamburguesas, las patatas fritas, las pizzas, los helados y otros alimentos altos en grasas y azúcares son a menudo opciones populares cuando estamos bajo estrés. Estos alimentos pueden brindar una sensación momentánea de gratificación, pero tienden a ser bajos en nutrientes y pueden afectar negativamente nuestra salud a largo plazo.
Dulces y alimentos azucarados: Los dulces, el chocolate, los pasteles y otros alimentos dulces pueden tener un efecto reconfortante y placentero debido a su sabor y textura. El azúcar puede estimular la liberación de endorfinas en el cerebro, lo que brinda una sensación temporal de bienestar.
Snacks salados: Las patatas fritas, las palomitas de maíz y otros snacks salados también son opciones comunes cuando estamos estresados. La textura crujiente y el sabor salado pueden ser satisfactorios y ayudar a aliviar el estrés.
Alimentos ricos en carbohidratos: Los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, la pasta, el arroz y las galletas, pueden brindar una sensación de saciedad y confort. El consumo de carbohidratos puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, lo que puede mejorar temporalmente nuestro estado de ánimo.
Es importante tener en cuenta que estos alimentos reconfortantes tienden a ser altos en calorías y bajos en nutrientes esenciales. Si bien pueden proporcionar un alivio momentáneo, es fundamental buscar opciones más saludables a largo plazo para manejar el estrés y mantener una dieta equilibrada.
Busca alimentos nutritivos y opciones de snacks saludables, como frutas, verduras, nueces, yogur bajo en grasa u opciones de snacks saludables que satisfagan tus antojos sin comprometer tu bienestar general
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